ひまわり整骨院マガジン

  1. ビタミンの種類と効果について
ビタミンの種類と効果について

食事2019. 04. 04

ビタミンの種類と効果について

よく聞く栄養素『ビタミン』は生きていくのに無くてはならない栄養素でありながら、正しい知識を身につけている方は意外に少ないのではないでしょうか?カラダの中でつくる事の出来ない『ビタミン』の知識を増やしてより健康に過ごしましょう。

ビタミンはカラダの潤滑油


ビタミンは三大栄養素である脂肪、糖質、たんぱく質などと共に人間が生きていく上で必要不可欠な栄養素の一つです。
カラダの中でビタミンは三大栄養素の代謝を助ける働きをしています。脂肪、糖質・たんぱく質のようにエネルギーになるものではありませんが、ビタミンがある事によってカラダの機能がスムーズに働く潤滑油みたいな役割です。

ビタミンの2つのグループ


全13種類もあるビタミンは2つのグループに分ける事ができます。
⚫️脂溶性ビタミンの種類
 ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

⚫️水溶性ビタミンの種類
 ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、
ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオキシン)ビタミンC

⚫️脂溶性のビタミンとは?
脂溶性のビタミンは Eを除くA、D、K、のいずれも大量に摂取すると体内に蓄積され過剰症を起こす恐れがあります。とはいっても通常食品から取っている量では心配いりません。

⚫️水溶性のビタミンとは?
水に溶けやすい水溶性ビタミンは多く摂取しても余計なものは尿と一緒に排出されてしまう特徴があるので、保存の仕方や調理によって壊れ易いのでどうしても不足しがちになってしまいやすいものです。

ビタミンそれぞれの主な働きと多く含まれる食品


ビタミンA…目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を高める働きがあり最近ではビタミンAの主要な成分であるレチノールが上皮細胞で発癌物質の効果を軽減すると言われています。また心臓、肺、腎臓などの臓器が適切に機能することの手助け、視力や角膜の保護もしてくれます。
食品→レバー・うなぎ・緑黄色野菜・バター・卵など

ビタミンD…正常な骨格と歯の発育促進させる働きがあります。また小腸でカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、血中カルシウム濃度を一定に調節することで神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きがあります。
食品→鮭・干し椎茸・きくらげ・カレイなど

ビタミンE…抗酸化作用が非常に強い。過酸化脂質の生成を抑制し、血管を健康に保つほか血中の LDLコレステロールの酸化を抑制してくれます。細胞酸化を防ぐ事によりアンチエイジングにも効果があります。
食品→アーモンド・胚芽・コーン油など

ビタミンK…血液凝固に働きかけます。ビタミンKが欠乏すると血液凝固に必要な血液中のプロトロンビンが減少し、血液凝固に時間がかかり、出血が止まりにくくなってしまいます。また、丈夫な骨作りの為に不可欠なものです。
食品→納豆・緑黄色野菜・ひじきなど

ビタミンB1…ブドウ糖をエネルギーに変える際に必要な栄養素です。糖質を栄養源と使っている脳神経系の正常な働きにも関係します。乳酸処理を行う酵素を助け、疲労回復や筋肉痛を解消する働きもあります。
食品→豚・肉・うなぎ・豆類など

ビタミンB2…脂質・糖質・たんぱく質が分解されエネルギーに変わる際にサポートする栄養素。「発育のビタミン」ともいわれ、発育促進に重要な役割を果たすほか、皮膚、髪の毛、爪などの細胞の再生にも関与しています。
食品→レバー・うなぎ・アーモンド・卵など

ビタミンB6…アミノ酸の代謝や心を落ち着かせる働きのある神経伝達物質の生成に深く関わっている大切なビタミンです。たんぱく質を多く取る人ほど必要になります。また皮膚や粘膜の健康維持にも効果があります。
食品→マグロ・鮭・サンマ・バナナなど

ビタミンB12…葉酸と協力して赤血球内のヘモグロビン生成を助ける働きがあり、疲労や体力低下を引き起こす貧血の一種(巨赤芽球性貧血)の予防に役立ちます。また脳からの指令を伝える神経を正常に保つ事にも必要です。
食品→あさり・レバー・サンマ・たらこ・カキなど

ナイアシン…ナイアシンが NADに変化し、他の物質と結びつくとNADPになりDNAやホルモンを作る事にも関係していて、生まれ変わりの活発な皮膚の粘膜の健康維持に役立ちます。また、血行が良くなり冷え、肩こり、頭痛の改善し脳神経の働きも良くしてくれます。
食品→酵母・レバー・魚類など

パントテン酸…糖質、脂質、たんぱく質などの代謝を促進する補酵素として働きがあり『ダイエットのビタミン』とも呼ばれています。
また血中の善玉コレステロールの合成促進に関わり、動脈硬化を予防する効果があります。
食品→レバー・落花生・納豆など

葉酸…新しい白血球を作り出すために必要不可欠なビタミンです。特に細胞増殖が最も盛んに行われる胎児期や幼児期の健全な発育のために重要な栄養素です。また最近では脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐという結果が報告されています。
食品→肉類・レバー・大豆・卵・さつまいもなど

ビオチン…皮膚の炎症を抑えてくれたりコラーゲンの生成にも関わっており、皮膚が再生する力を高めたりする効果があります。また爪や髪の健康にも深く関わっているビタミンで不足するとアトピー性皮膚炎や脱毛などの皮膚症状や食欲不振、うつなどの症状が現れてしまったりします。
食品→イワシ・レバー・卵・くるみなど

ビタミンC…骨や血管を維持するのに重要な役割をしているコラーゲンですが、ビタミンCがないとコラーゲンが作られず血管が脆くなって歯茎からの出血などの症状が出る場合もあります。また、病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強め、鉄の吸収も良くする働きがあります。
食品→柑橘類・緑黄色野菜・さつまいもなど


いかがでしたでしょうか?


13種類もあるので全てを一気に覚えたり、生活に活かすことは難しいかもしれませんが、自分の気になる効果があるものから意識して摂取してみましょう。

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