ひまわり整骨院マガジン

  1. 脂質とはどんなものか知っていますか?
脂質とはどんなものか知っていますか?

食事2019. 04. 13

脂質とはどんなものか知っていますか?

脂質と聞くとあまり良いイメージは浮かばないと言う方もいらっしゃるかと思いますが、脂質にはどんな効果があってどんな働きをしてくれているのか、詳しくは知らない人も多いのでは?
三大栄養素の1つでもある脂質を詳しく知ってみましょう。

脂質には、なたね油、ごま油などのように常温で液体の「油」と、バター、マーガリンのように常温で固体の「脂」があります。


●どんな働き?


脂質は体内で1gあたり9kcalとなり、三大栄養素のうち最も高いエネルギーになります。脂質には体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。不足すると、発育の障害や、皮ふ炎の原因になったりします。また、脂質は油脂に溶ける脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・Kなど)の吸収にも役立っています。

脂質のうち、食品中の脂質の主成分であり、エネルギーとして利用されるのは、主に中性脂です。
水に溶けない中性脂肪は、小腸から吸収された後、水に溶けるたんぱく質と結合して体の各部に運ばれます。
脂質は、糖質やたんぱく質の約2倍重要なエネルギー源となっています。
そのほかにも、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。
また、小腸での吸収の際は、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもあります。

●脂質を上手にとるには?


脂質はとりすぎないことが大切ですが、体によい働きをする脂質もあります。
脂質を構成する脂肪酸には、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。
飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす脂質ですが、不飽和脂肪酸は、体によいとされる脂質で、血液中のコレステロールを下げる作用があります。
動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸はとりすぎに注意が必要ですが、オリーブ油や菜種油などに多く含まれるオレイン酸、青魚などに多く含まれるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は、積極的にとりましょう。
ただし、どの脂質も高エネルギーであることには変わりないので、とりすぎないように注意しましょう。
また、野菜や海草類、きのこ類など、コレステロールの吸収を抑える食物繊維を多く含む食品を十分にとることも大切です。
 

●脂質を摂りすぎない為には?


脂質のとり過ぎは、ちょっとしたこころがけで改善できます。
脂質の量を把握できる便利な方法に、"調理や食べる時に使う油脂"と、食品中の "素材に含まれる油脂"に分ける考え方があります。
 
例えば、脂質を1日に55gとる場合、"調理や食べる時に使う油脂"は15gほどが適量の目安です。
これは朝食のトースト用バター(うすくぬって1枚に5g)と、昼食または夕食での油料理1食分(天ぷらやフライなど1人前に含まれる油10g)を合計した量にあたります。
いつもこれより多いという人はとり過ぎの可能性があります。

次に、食品中の"素材に含まれる油脂"をとり過ぎないようにするには、肉の脂身の多い部分や、高脂肪の乳製品をひかえるなどの配慮をしましょう。

■食習慣で脂質を減らす工夫


• 栄養バランスのとれた食事を心がける
• 1日3食をしっかり食べる
• 夜遅くに食事をしない
• 1日1食はメインディッシュを魚料理にする
• 外食や市販の惣菜では油が多くなりがちなので、揚げ物(天ぷら、フライなど)をなるべく控える

■調理で脂質を減らす工夫


• 揚げる・炒めるよりも、蒸す・煮る
• 油を使わず網焼きにする
• 調理にはオリーブ油や菜種油(キャノーラ油)を使う
• 肉類は下ゆでや湯通しをする
• 肉は赤身や皮なしの鶏肉など、脂肪の少ないものを選び、調理前に脂身や皮を取り除く

上記のように食習慣や調理法を工夫して、必要な分の脂質は摂取しながら、上手く食事に脂質を取り入れていきましょう。

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