ひまわり整骨院マガジン

  1. 便秘を改善するにはどうしたらいいの??
便秘を改善するにはどうしたらいいの??

食事2019. 04. 21

便秘を改善するにはどうしたらいいの??

便秘とは??



日本には便秘に悩まされている方が沢山いますが、何日排便がないと便秘だと感じますか?
「3日以上排便がなければ便秘かな」と思っている人が多いかもしれませんが、それは間違いで、食べたものを消化し排便するまでの時間は大体24時間ですから、良好な腸内環境であれば、排便は1日1回あるものなのです。
一般的に便の水分量は80%ですが、大腸に長時間とどまっていると水分がどんどん吸収されていくので70%以下になり、硬くなってしまいます。硬くなると余計に腸内で動きにくくなり、どんどん溜まっていって・・・と悪循環に陥ってしまいます。

●もしかして腸疲労かも?


食べ過ぎ飲み過ぎが続くと腸に負担がかかってしまい、腸が疲れて機能が低下し、これを「腸疲労」と言います。腸が疲れると、、、

①食べ物を消化・吸収する力

②水分を回収する力

③便を体外に排出する力


この3つの機能が低下してしまいます。

便秘や下痢、臭いおならがよく出るといった状態は「腸疲労」のサインです。
臭いおならや便秘は、食べ物を消化・吸収する力が低下した結果、腸内環境が乱れ、悪玉菌が優位になり発生します。

また、疲労した腸は動きが悪くなり、便を排出する力が低下してしまい便秘の原因にも繋がります。

便秘や下痢は食べたものによっても左右され、甘いものの食べ過ぎは便秘に、アルコールのとり過ぎは下痢になりやすくなると言われています。

ま腸はストレスの影響を受けやすいので、仕事で気を使う飲み会の席が続く……といった場合は、腸疲労はさらに加速してしまいます。

●あなたの便秘はどのタイプ?


便秘には4つのパターンがあるので便秘に悩む人は、自分のパターンを把握して、原因を取り除くように取り組んでいくと良いでしょう。

①ダイエット系の便秘
食事を減らして食物繊維が不足してしまい、うんちの材料が少ないため便秘になる。

②弛緩性便秘
大腸の筋力が低下して便を肛門方向へと押し出す腸管運動が弱い。
運動不足の人や高齢者に多い。
便意があってトイレには行くものの、すっきり出た感じがしないタイプ。

③直腸性便秘
生活習慣がもとで直腸(肛門に最も近い)部分の働きが鈍く、排泄に必要な運動が弱い。
朝に便意あっても時間がないからといって我慢したり、外出先では恥ずかしくてできない人がなりやすい。

④けいれん性便秘
ストレスが原因で腸の働きに異常が起きる。
自律神経が乱されて腸管運動が強くなり過ぎ、腸のところどころがくびれて便が押しだせない。便秘と下痢を繰り返すこともある。


●どんなセルフケアが有効か?



◻︎プチ断食で腸を休める

1日3食きちんと摂らないと、本来食事の時間でない時間に食事をしてしまったり、1回の食事で食べ過ぎてしまったりすることになります。

そうすると、消化のために胃腸が休みなく働くので、胃腸にとても負担がかかってしまいます。

その結果、小腸や大腸に血液が足りずパワー不足になり、食べ物を消化・吸収する力が低下してしまいます。

また胃腸の働きすぎは自律神経のバランスを崩し、腸内環境悪化の原因にもなるので、腸疲労を自覚したら、半日~1日食事を摂らずに胃腸を休める「プチ断食」でデトックスするのもおすすめです。

食事のかわりにとるものは、市販のファスティングジュースや、ヨーグルト、りんごなど。朝食や昼食を置き換えるだけでも、腸疲労回復効果が期待できます。

◻︎腹式呼吸で腸マッサージ
腸疲労になると腸の動きが悪くなり、便を体外に排出する力が低下してしまいます。そんな時には「腹式呼吸」がオススメです。
「腹式呼吸」は腸を刺激しつつ、マッサージする働きがあります。腸を刺激することで腸の働きを活発にして腸疲労の回復を促します。やり方は、鼻からゆっくり息を吸ってお腹をふくらませ、次に鼻か口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませます。慣れない人は仰向けになって、お腹に手を当てながら行うとやりやすいでしょう。
これなら簡単ですし、時間も取らないのですぐ取り入れやすいですね。

●便秘解消に効き目のある食べ物とは?


便秘の際には、食材に含まれる水分・ビタミン・酵素を多く残した状態で摂取することが出来る、生で食べられる物を積極的に摂りましょう。

水分は、お腹の中で便が作られる際に多く使われ、ビタミンは、善玉菌(有益な腸内細菌)の働きを活発にし、腸内環境を改善してくれ、酵素は食べ物の分解や消化吸収をサポートしてくれるのです。

しかし、生ものばかりに偏った食事はお腹を冷やしてしまうため、もちろん温かいものもバランスよく摂っていきましょう。

◻︎食物繊維
食物繊維は便秘改善に役立ちますが、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あります。

水溶性の食物繊維は便を柔らかくしてくれ、不溶性の食物繊維は便のカサ増しとなり腸のぜんどう運動を促してくれるので、両方の食物繊維を摂ることが大切です。

水溶性の食物繊維は多く含まれている食品が少ないので意識しないと不足してしまいます。

アボカド、オクラ、海藻、プルーン(乾燥)、里芋、なめこ、キウイフルーツなどには水溶性食物繊維か多く含まれています。

◻︎乳酸菌と発酵食品
乳酸菌を多く含む食品や発酵食品を日々摂ることで腸内環境が整ってきます。
ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌、甘酒などに含まれています。

◻︎オリゴ糖
オリゴ糖は腸内の有用菌のエサとなります。
バナナ、ごぼう、豆乳、玉ねぎ、きな粉などに多く含まれています。

◻︎炭酸水
炭酸水に含まれる二酸化炭素には、硬い便を柔らかくする効果があります。

また、胃酸の分泌を助け、胃の消化作用を手助けしてくれるので胃腸が疲れていると感じる方、便が固くなりがちな方は、朝に飲むお水を炭酸水に切り替えてみましょう。

◻︎甘酒
甘酒には便秘解消に効果のある食物繊維やオリゴ糖がたっぷり含まれていてカロリー補給にもなり、胃腸の働きを助けてくれるので、朝の時間がないときには、朝食代わりに飲むのもいいでしょう。

甘酒の味に慣れていないという方には、牛乳やヨーグルトを加えるのがおススメです。

(市販のものを購入する際には、酒粕を溶いたものではなく、必ず米麹から作られたものを選んでください。

成分表示に米麹の記載があり、砂糖が入っていないものがそれにあたります。)

いかがでしたでしょうか?

いつもの食事に取り入れられそうな物も沢山あるので、便秘に悩まされている方はいくつか試してみてはいかがでしょうか?

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