ひまわり整骨院マガジン

  1. 筋トレと食事の関係性とは??
筋トレと食事の関係性とは??

スポーツ・運動2019. 04. 21

筋トレと食事の関係性とは??

筋トレ×食事




トレーニングの成果をさらに高める食事メニューやタイミング、筋トレ前と筋トレ後のどちらに食事やプロテインを摂るのが良いのかなど、筋トレと食事は大きく関わり合っています。今回は筋トレと食事について少し詳しくお伝え致しますね。
 


◎食事のタイミング



知っておきたい食事のタイミングは
運動前・運動中・運動後の3つです。

運動前
空腹状態を避けるようにします。
空腹のままトレーニングをしても、体の栄養素が足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が運動するエネルギーに代用されてしまうため、せっかくトレーニングしたのに効果が低減してしまうからです。
 
運動中
体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給するのが大切です。
 
運動後
トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためしっかり食事を摂りましょう。
運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養をしっかり摂取することで体に吸収されるのです。
特に運動後30分以内に食事やプロテインを摂取するのが好ましいと言われています。
これをゴールデンタイムと呼びます。


◎食事メニュー


 
《タイミング別に摂取すると良いもの》

運動前
ぜひ摂取したいのが、必須アミノ酸と糖質です。
必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。
また、糖質は筋肉を成長させる上で重要です。
タンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもおすすめです。

運動中
汗となって体から失われた水分と糖質を摂取しましょう。スポーツドリンクなど糖質と電解質が含まれたドリンクを口にするのが良いですね。
 
運動後
ゴールデンタイムには捕食として、プロテインパウダーと一緒に100%果汁のジュースを飲んだりするのも手軽でオススメです。
タンパク質と糖質を摂取します。
特に1:3の比率で摂取するのが筋肉増強に良いと言われています。
運動後は筋肉が疲れ切っている状態なので、合わせて必須アミノ酸のロイシンも摂取することでさらに素早く筋肉の回復が見込めます。


運動前、運動中、運動後に摂取したい栄養素をそれぞれお伝えしましたが、どの段階でも共通して摂取したいのが糖質です。
糖質は筋肉を直接増強するわけではありませんが、筋肉のエネルギー源となります。ぜひ積極的に摂取していきましょう。

 

《筋肉量を維持するための栄養補給》


 
①毎回の食事でタンパク質を摂取する

人のカラダは一度に大量のタンパク質を代謝することはできません。
そのため、一日に必要な量を3回の食事または捕食を含めた4〜5回の食事に分けてタンパク質を補給します。
食事で摂ったタンパク質が必ずすべて筋肉につかわれるわけではなく、タンパク質は皮膚や臓器・細胞など人体の多くを構成し、常に一定量を必要とされています。
コンスタントに補給することを心掛けましょう。
 
②動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせる
 
肉、魚、卵のような動物性タンパク質には必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なタンパク質が多いため、意識して摂る必要があります。
しかし、脂質などの摂取過剰にならないように、大豆製品などの植物性タンパク質を組み合わせて摂取することを心掛けましょう。
 
③しっかり噛んで、消化酵素を分泌させる
 
噛むことで唾液が多く分泌されますが、噛むことがサインとなって、胃や小腸でタンパク質を分解する酵素の分泌が始まり、消化吸収をスムーズにおこなえます。
 
④ビタミンやミネラルなど栄養バランスを整える
 
タンパク質を意識した食事にした結果、ビタミンやミネラルなどが不足する可能性もあります。
野菜や果物などもしっかりそろえ、栄養バランスを整えましょう。



◎筋トレ前後の両方に食事をする


 
筋トレ前については、空腹でトレーニングを行うことを避けるべきであることをご説明しました。
必ずしも筋トレの直前に食事をするべきということではなく、空腹でない状態でトレーニングをするのが好ましいのです。
もし食事から時間が経っていれば、軽食やプロテインなど軽く口にしてからトレーニングを行いましょう。
 
また、筋トレ後の食事もとても大切です。
前述のとおり、運動後30分以内はタンパク質を摂取するゴールデンタイムと言われていますので、筋肉の修復のためにもぜひ積極的に食事・プロテインを摂取しましょう。
体作りの基本は栄養バランスのとれた食事です。

 

◎筋肉の超回復



筋肉は
「筋肉を使う」→「筋肉が壊れる」→「筋肉を修復する」
というサイクルを繰り返すことで太く大きくなります。
このサイクルの中で、筋肉はこれまでよりも強い筋肉に修復しようとします。
これを一般的に「超回復」とよばれています。
この超回復に必要なことはなんでしょうか。
もちろん筋肉を使うトレーニングは欠かせません。
そして筋肉を休ませることも必要です。
そしてその休ませている間に適切な栄養補給(タンパク質や糖質を中心に摂取)がなければ効率的に修復をさせることはできません。
 


◎ゴールデンタイム


 
今度は筋肉の超回復のための重要な栄養補給について、3つのタイミングを学んでおきましょう。
 
①トレーニング後30分以内の補食
 
前述した通り、トレーニングで筋肉を使った後はすぐに栄養補給を行うことが大切です。
カギとなる栄養素は糖質とタンパク質。
糖質を補給することで体内にインスリンが分泌され、栄養素が体内に吸収されやすい状況をつくり出してくれます。
このタイミングでタンパク質を補給しましょう。
プロテインパウダーと一緒に、100%果汁のジュースを飲んだりするのも手軽でオススメです。
 
②トレーニング後の食事
 
トレーニング後に補食をとった後は、食事でしっかりとタンパク質を補いましょう。
筋肉だけではなく体すべてを構成しているタンパク質です。
あらゆる場所で細胞の再生が行われていますので、タンパク質や糖質を中心に充実した食事をとるようにしましょう。
 
③就寝前
 
就寝中は成長ホルモンの分泌量も増え、超回復が盛んに行われます。
就寝前に大豆プロテインやカゼインプロテインのようにゆっくりと吸収されるプロテインパウダーを利用するのもおすすめです。
 
そして、トレーニングを行った日だけでなく、超回復は2~3日の時間をかけて継続して行われますので、翌日以降の食事にもタンパク質などの栄養素を意識した食生活を送りましょう。



◎栄養素をバランスよく



筋肉の肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。そのためには、食卓を次の5つに分類して、まんべんなく摂ることが大切です。

1. 主食(からだを動かすエネルギー源:ご飯、パン、麺類)
2. 主菜(筋肉や骨、血液の材料となる:肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品)
3. 副菜(体調を整えたり、骨や血液の材料となる:野菜、いも、きのこ、海藻)
4. 牛乳・乳製品(骨や歯を形成する)
5. 果物(エネルギー源となる、疲労回復に役立つ)
これら5つがそろった「基本的な食事の形」になるように注意し、特に以下の栄養素を意識的に摂るようにしましょう。

番外編:コンビニで手に入る筋トレ飯!



コンビニでも手に入る低糖質高タンパク質のものを紹介します。
間食にうまく利用すると良いでしょう。

* サラダチキン
* 焼き鳥(タレより塩)
* ゆで卵
* プロセスチーズ
* 魚の缶詰
* 蒸し大豆
* ギリシャヨーグルト
* するめ
* 豆乳
* スモークチキン
* 焼きちくわ(でんぷん不使用のものがあればなお良い)


いかがでしたでしょうか?


このように食事と筋肉とはかなり大きく関わり合っています。
普段はバランスの良い食事を意識し、筋トレ前後などでは栄養摂取のタイミングにも注意することで、筋トレの効果を最大限にいかしていきましょう!

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