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  1. ウォーキングの方法と効果とは?
ウォーキングの方法と効果とは?

スポーツ・運動2019. 05. 19

ウォーキングの方法と効果とは?

近年は公園などでウォーキングをしている方もよく見かけるようになりましたよね。
ウォーキングはジョギングやランニングと異なり、体にかかる負担が小さいです。
そのため老若男女が実践できる手軽な運動法でもあり、ダイエットや健康面において良い影響をもたらします。

今回はウォーキングの効果や効果が出るまでの期間、種類についてお伝えしていきます。


◎ウォーキングの効果



毎日続けることで確実にエネルギーを消費でき、体重を落とすことができるウォーキング。ウォーキングにはエネルギーを消費できる以外にも様々なメリットがあります。
ウォーキングには主に以下のような効果が
期待できます。

・痩せやすい体質になる
ウォーキングを続けると、下半身に筋肉がつき基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば、何もせずに消費されるエネルギーが増えるので痩せやすくなります。

・継続しやすい
毎日忙しい女性の場合は、ダイエットのためとはいえ、疲れる運動は極力避けたいですよね。運動のせいで仕事に支障をきたしてしまっては、続かない原因になってしまいます。ダイエットに大事なのは、続けること。ウォーキングは負荷が軽いので、疲れずにダイエットをしたいという方には非常にオススメです。

・体力がつく
ウォーキングを習慣にすると、疲れにくい体を手に入れることができます。ダイエットのために運動をしなければいけないと思い、急に筋トレやジョギングをしてしまうとすぐに疲れてしまい続かなくなってしまいます。ウォーキングで体力をつけてから行えば、ダイエットのための運動も継続しやすくなります。心肺機能も向上し、日常生活においても疲れが抜けないなんてことがなくなりますよ!

・怪我のリスクが少ない
足腰への負担も少ないので、筋肉痛になりにくく、関節を痛めたりするリスクもかなり低いです。なるべく怪我をせず、安全に運動をしたいという方にウォーキングはぴったりです。

・いつでもどこでも簡単にできる
時間や場所を選ばないというのもウォーキングのいいところです。ランニングや水泳の場合シューズや服、水着などの準備が必要です。そのため、これから運動をするぞ、という気持ちにならないとなかなかできません。
一方、ウォーキングは準備がほとんど必要なく、気が向いた時に行うことができます。運動をするぞという意気込みも必要なく、気軽に行えます。
雨の日は外を歩くと濡れるのでウォーキングができないと思うかもしれませんが、そういう時は屋内で広い場所を探せば良いのです。例えばショッピングモールや駅の地下など。こうした場所は運動をするところではないので他の人の邪魔にならないように気をつけなければなりませんが、屋外と同じようにウォーキングを行うことができます。

・ストレス解消になる
ウォーキングは気分転換にもなります。
ダイエット中は食事制限をしたり体のことを気遣うことが増え、ストレスが溜まり過食の原因にもなってしまいます。
そんなストレスを発散してくれるのがウォーキング。
負荷は軽いですがウォーキングは全身を動かすので心地いい汗をかくことができ、ストレスを吹き飛ばしてくれます。
また、普段は通らないような道を通ったり緑の多い公園を散歩したりすることでリフレッシュすることができます。

・早起きが身につく
ウォーキングを朝に行う習慣をつけると、早起きする週間も身につけることができます。
さらに朝に体を動かすといいウォーミングアップになり、脳の働きも活発に。
仕事の効率もアップします。

・睡眠の質が上がる
寝つきが悪い、眠りが浅いという方は、体内時計が乱れてしまっていることが原因です。
ウォーキングを朝行うと、体内時計が整い、適度な疲労感もあいまってぐっすり眠れるようになります。
睡眠の質が上がると、成長ホルモンの分泌が促され、肌のターンオーバーが促進されたり、脂肪燃焼がスムーズに行われたりと良いことだらけです。

ご覧のように「歩く」という行動は私たち人間にとってさまざまな効果をもたらしてくれることがわかります。


◎どのぐらいで効果が出るのか



ウォーキングで効果が期待できるまでの期間についてですが、このことに関しては正しい正解というのはありません。

毎日の歩く距離、歩き方、体質、頻度と一口にウォーキングといっても個人差があるためです。
そのため、毎日同じ距離、同じ時間にウォーキングをしても効果が現れるまでの期間には違いが出てきます。
特に近年は「ウォーキングダイエット」と呼ばれるダイエット方法が若い女性を中心に流行しています。
ウォーキングダイエットは体に負担がかからないダイエット法でもあるため、運動が苦手な方でも手軽に行うことができるのが魅力です。

しかし、ウォーキングダイエットを実施したからといってすぐに痩せるわけではありません。

ウォーキングは体に負担がかからないのが魅力ですが、その分1回で消費できるカロリーも少ないため、効果が現れるまでには若干の時間を要します。

この脂肪燃焼効果が現れるのも個人差がありますが、大体の目安としては早い方で1ヶ月、遅い方で約2ヶ月~3ヶ月となります。

また体質や距離以外にも「正しいウォーキング」を実施しているかどうかも影響しているでしょう。

ウォーキングで脂肪燃焼などの効果を得るには単に歩くだけではなく「正しい歩き方」を実践する必要があります。

これを知らないと効率的な脂肪燃焼効果を期待することはできません。

また間違った歩き方は体に大きな負担がかかるため、怪我にもつながる恐れがあります。

そのため、これからウォーキングでダイエットや体質改善を目指す方は正しいウォーキングの方法をしっかり学んでおくことを推奨します。


◎様々な種類があるウォーキング



体調に併せたウォーキングを!
「ウォーキング」と一言でいっても様々な種類や方法があります。
大きく分けると「ダイエットや健康維持増進を目的とするウォーキング」と、「歩くという動作の延長のウォーキング」の2つに分けることができ、日本ウォーキングセラピスト協会では、目的別にウォーキングを分類しています。

下記にその例を記載します。

エクササイズ・スポーツウォーキング
ウォーキングを、積極的なスポーツとして捉えたもの。心肺機能、筋肉量の向上、体重減少などを目的とする。

健康ウォーキング
積極的な健康維持のためのウォーキング

デイリーウォーキング
日常の買い物やお散歩など。日常動作としてのウォーキング。
※例えば買い物でも、スピードや歩幅をアップすれば、健康ウォーキングとなります。

ヴィジュアルウォーキング
モデルウォークやパーティなどでエレガントに魅せるウォーキング法

「ウォーキング」は目的により上記のような種類がありますが、それぞれの方法では、消費するカロリーも変わってきます。


◎ウォーキングの消費カロリー



消費カロリーはウォーキングの種類によって変わってきます。
ダイエットを目指す方々には、消費カロリーがどのくらいなのか気になる方も多いのではないでしょうか?
カロリー計算は、性別、年齢、体格、生活様式などいくつかの要素により、必要カロリーが算出されるので、個人の状態によって異なります。

下記に示したものは、日本ウォーキングセラピスト協会による、各ウォーキング法の消費カロリーの一例です。
身長160cm体重55kgの30代女性を例にとって、消費カロリーをご紹介いたします。

エクササイズ・スポーツウォーキング
180kcal(ごはん軽く一杯程度)を消費目的にする場合
時速7.2キロ(6.3メッツ)で30分実施し、3.6kmを歩く

健康ウォーキング
115kcal(8枚切り食パン1枚程度)を消費目的にする場合
時速6キロ(4メッツ程度)で30分実施し、3kmを歩く

デイリーウォーキング
86kcal(バナナ1本程度)を消費目的にする場合
時速4km(3メッツ)で30分実施し、2kmを歩く


◎消費カロリー計算式



下記に、厚生労働省が発表した「健康つくりの運動指針2006 エクササイズガイド2006」のなかの、エネルギー消費量計算式の引用を下記にご紹介いたします。

■消費カロリー計算式■
消費カロリー(kcal)= エクササイズ(Ex)×体重(kg)×1.05

(例)
体重55kgの人が1週間に30エクササイズ実施した場合
30エクササイズ×55kg×1.05=1732kcalの消費カロリーとなります。


いかがでしたでしょうか?


現代人は時間に追われ、身体を積極的に動かす機会が少ないため、運動不足が原因となる生活習慣病などの問題が大きく取り上げられています。

時間のない人にこそ、日常動作である「ウォーキング」を生活の中に積極的に取り入れ、健康の維持増進に役立ててみてはいかがでしょうか?
体の状態は、人それぞれ異なります。

健康維持・増進など個人の目標にあわせて、無理ない範囲でウォーキングをスタートしましょう。
長く継続することこそが、一番大切なポイントです!

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